Kolarz na siłowni

Przed rozpoczęciem regularnych treningów kolarskich blisko dwa lata intensywnie ćwiczyłem na siłowni. Ćwiczenia mające na celu przyrost masy mięśniowej nijak miały się do specyfiki kolarstwa, jednak w trakcie tego okresu nauczyłem się w teorii i w praktyce podstaw treningu siłowego. Ogólnodostępne siłownie czy kluby fitness mają swoje niezaprzeczalne zalety, jednak osobiście zdecydowanie preferuję trening w domowym zaciszu. Przez kilka lat udało mi się skompletować w piwnicy kilka niezbędnych sprzętów, które umożliwiają zróżnicowany trening każdej partii ciała. Zaopatrzenie domowej sali ćwiczeń obejmuje ławeczkę wielofunkcyjną, gryfy (prosty i łamany), hantle, kilkadziesiąt kilogramów obciążenia, drążek do podciągania, mata, piłka szwajcarska, kółko gimnastyczne, poduszka sensomotoryczna (beret), taśmy TRX, skakanka i wałek do masażu (foam roller). Oprócz tego oczywiście trenażer, z którego korzystam tak rzadko, jak się tylko da.

W okresie zimowym bardzo ważne jest urozmaicenie treningu. Kiedy pogoda nie zachęca do wychodzenia z domu, a dni są coraz krótsze, rozpoczynam regularne wizyty w domowej sali ćwiczeń. Okres ten trwa u mnie zazwyczaj od późnego października do wyjazdu na zgrupowanie, czyli mniej więcej do końca lutego. Zgodnie z zasadą, że jesteś tak silny, jak twój najsłabszy punkt, podczas treningu nie skupiam się tylko i wyłącznie na dolnych partiach ciała. Dużo uwagi poświęcam na wzmocnienie korpusu, obręczy barkowej czy ćwiczenia stabilizacji (mięśnie głębokie), co ma na celu przeciwdziałanie negatywnym skutkom wielu godzin spędzonych w nienaturalnej dla człowieka pozycji zarówno podczas jazdy na rowerze, jak i siedzenia w pracy przed komputerem. Wzmocnienie górnych partii ciała przyczyni się do zmniejszenia ryzyka kontuzji i dysproporcji w rozwoju mięśni, lepszego panowania nad rowerem, zlikwidowania bądź ograniczenia dolegliwości bólowych podczas treningów kolarskich, a także lepszego samopoczucia i nie wzbudzania litości/śmiechu na plaży czy basenie. Więcej siły oznacza także większe możliwości, np. w kwestii pomocy sąsiadce we wnoszeniu mebli do nowego mieszkania czy odkręcaniu słoików z ogórkami. Trening podstawowych mięśni napędowych podczas jazdy na rowerze (czworogłowy i dwugłowy uda, pośladkowy, brzuchaty łydki) jest równie istotny, gdyż to on w dużej mierze pomoże nam osiągać lepsze rezultaty podczas wyścigów.

Osobiście najczęściej rozdzielam trening obwodowy (ćwiczenia ogólnorozwojowe) od treningu specjalistycznego dolnych partii ciała, jednak nic nie stoi na przeszkodzie, aby je łączyć. Mimo mnogości treningowych aplikacji czy internetowych dzienników ćwiczeń, brakowało mi zestawienia różnorodnych ćwiczeń angażujących wiele stawów, które pomogą w kształtowaniu koordynacji, siły i gibkości ciała kolarza. Na własne potrzeby zebrałem zestaw ćwiczeń z wykorzystaniem sprzętu, który posiadam w domowej siłowni (m.in. TRX, piłka szwajcarska). Polecam wydrukowanie kart dołączonych na końcu tego wpisu i gwarantuję brak nudy podczas treningu na siłowni przez wiele miesięcy.

Oczywiście wykonując jakieś ćwiczenie po raz pierwszy warto zweryfikować poprawność/technikę pod okiem bardziej doświadczonej osoby, np. trenera personalnego w klubie fitness. Wśród zebranych ćwiczeń nie zabrakło klasyki (martwego ciągu, wykroków czy pompek), ale każdy z pewnością znajdzie coś ciekawego dla siebie. Polecam również modyfikowanie ćwiczeń tak, aby naśladowały one pozycje i ruchy charakterystyczne dla jazdy rowerem, np. ułożenie dłoni na drążku w taki sam sposób, w jaki chwytamy kierownicę; rozstaw nóg podczas przysiadów podobny do tego w trakcie pedałowania. Nie chcę natomiast sugerować ilości serii, powtórzeń i doboru obciążenia, bo jest odnośnie tego bardzo dużo różnych teorii. Osobiście lubię czasami dać sobie w kość na siłowni i przez kolejne kilka dni doskonale czuć każde włókno mięśniowe, które brało udział w sesji treningowej. DOMS, potocznie zwane zakwasami, to całkiem ciekawy wyznacznik intensywności pierwszych sesji treningu siłowego po dłuższej przerwie.

Przed przystąpieniem do treningu nie zapominajmy o co najmniej 10 minutach rozgrzewki oraz stretchingu po jego zakończeniu oraz w trakcie. Jeśli jeszcze nie posiadasz wałka do masażu (foam rollera) to szybko nadrób zaległości – nawyk codziennego rolowania mięśni (a raczej rozluźniania powięzi) to coś, za co organizm na pewno się odwdzięczy. Na koniec tylko dodam, że jazda na rowerze stacjonarnym (trenażer, rolka) od pierwszych jesiennych, deszczowych dni, jest w mojej ocenie nieporozumieniem. Nie bójmy się urozmaicić naszego treningu i nie ograniczajmy się tylko i wyłącznie do jednej formy aktywności. Życzę wytrwałości w zimowych treningach. Taki mamy klimat, trzeba sobie radzić!

Zestawy ćwiczeń [PDF]: Zestaw 1 – Zestaw 2 – Swiss-Ball – TRX – Stretching

3 thoughts on “Kolarz na siłowni

  • Długo ćwiczyłeś, żeby stanąć na piłce? Ja się na kolanach ledwo przez chwilę utrzymuję ?
    I jakiej średnicy masz piłkę, bo moja mi się jakaś wieka wydaje ?

    • Piłkę mam standardową, średnica 65 cm, z Lidla 😉 Nawet nie wiem, ile zajęła mi nauka, ale raczej nie jakoś specjalnie długo. Teraz już przysiady na piłce bez większego problemu 😀

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *