Wytop w praktyce, czyli co jeść przed startem

Odpowiednia dieta stanowi bardzo ważną część kolarskiego rzemiosła. O fundamentach prawidłowego odżywiania sportowców wytrzymałościowych pisałem w artykule Wytop w praktyce, czyli dieta kolarza. W ramach kolejnego wpisu dotyczącego tej tematyki chciałbym omówić m.in. strategię ładowania węglowodanów oraz żywienia okołowyścigowego.

Nikomu chyba nie trzeba tłumaczyć jak ważnym aspektem jest uzupełnienie zapasów glikogenu przed wysiłkiem fizycznym (a szczególnie przed ważnymi zawodami). Nasz organizm w zależności od indywidualnych predyspozycji i poziomu wytrenowania potrafi zmagazynować w mięśniach oraz wątrobie określoną ilość glikogenu. Oczywiście zapas ten nigdy nie wystarczy na pokonanie w dobrym tempie wielogodzinnego maratonu MTB, więc uzupełnianie deficytów kalorycznych w trakcie wysiłku jest niezbędne. Inną historię stanowią „maratony” na dystansie MINI – w ich przypadku wystarczy połówka banana dzień przed wyścigiem i druga połówka 3 godziny przed startem. Oczywiście żartuję…

Od kilku sezonów stosuję sprawdzoną przez wielu sportowców strategię ładowania węglowodanów. W okresie od kwietnia do października ścigam się praktycznie co weekend, dlatego pod względem rozkładu kalorii pochodzących z poszczególnych makroskładników (białek, węglowodanów i tłuszczów) każdy tydzień wygląda podobnie. Od poniedziałku do czwartkowej kolacji w miarę rozsądnie (!!!) ograniczam spożycie węglowodanów. Mam tutaj na myśli pół woreczka kaszy do obiadu zamiast całego, garść płatków owsianych mniej w owsiane itp. W przypadku tak częstych startów nie ma sensu realizować w tygodniu bardzo wymagających i przesadnie długich treningów, dlatego deficyt węglowodanów nie powinien znacząco wpłynąć na naszą dyspozycję treningową. Nie ma jednak cudów – energii będziemy mieli mniej i na pewno to odczujemy. Dzień lub dwa dni przed startem zwiększamy podaż węglowodanów kosztem mniejszej ilości białek i tłuszczów. To właściwy czas na testowanie nowych przepisów na spaghetti znalezionych w Internecie lub rozkoszowanie się klasycznymi kombinacjami tagliatelle z bazyliowym pesto i oliwkami bądź farfattele na słodko z serkiem wiejskim i owocami. Aż zgłodniałem…

W ten sposób płynnie przechodzimy do żywienia okołowyścigowego. Przyjęte dzień przed wyścigiem węglowodany złożone na pewno nam pomogą, jednak nie obejdzie się bez porządnego posiłku przedstartowego na ok. 2-4 godziny przed startem (czas ten zależy od indywidualnych preferencji organizmu). U mnie świetnie sprawdza się makaron z jakimś lekkim dodatkiem zjedzony 3-3,5 godziny przed ruszeniem na trasę wyścigu. W zależności od odczucia sytości, przed samym startem zdarza mi się jeszcze sięgnąć po banana lub batonik. Warto wspomnieć o jeszcze jednej ważnej sprawie. O ile na co dzień lepszym wyborem są pełnoziarniste odmiany produktów zbożowych (pieczywo, makarony), o tyle w okresie przedstartowym można postawić na odmiany „białe”, które są łatwiej przyswajalne i szybciej trawione.

Strategia odżywiania w trakcie wyścigu to bardzo indywidualna sprawa. Metodą prób i błędów musimy wypracować swój własny schemat dostarczania energii organizmowi podczas wysiłku. Testy nowych żeli energetycznych czy batoników lepiej przeprowadzić podczas treningu, szczególnie jeśli mamy wrażliwy żołądek. W trakcie maratonu trwającego ok. 3 godzin zjadam zazwyczaj od dwóch do pięciu żeli. Zdarza mi się sięgnąć po kawałek banana na bufecie, jednak unikam serwowanych często ciastek czy batoników. Koniecznie należy pamiętać o prawidłowym nawodnieniu podczas wysiłku. Tutaj świetnie sprawdzą się napoje węglowodanowe dla sportowców (izotoniki), natomiast żele i pokarm stały najlepiej popić wodą.

Często spotykaną praktyką podczas amatorskich zawodów kolarskich jest kierowanie pierwszych kroków po przekroczeniu mety w kierunku kolejki do mycia rowerów czy niespieszne dzielenie się wrażeniami z trasy wśród znajomych. Nie zapominajmy, że bezpośrednio po ukończeniu wyścigu rozpoczyna się okres przygotowania do kolejnego, a priorytetową sprawą jest odpowiednia regeneracja. Na samej mecie najlepiej zjeść kilka ulubionych owoców i koniecznie rozpocząć uzupełnianie płynów, których z pewnością sporo utraciliśmy podczas wyścigu. Po umyciu i przebraniu ważne jest spożycie posiłku bogatego w węglowodany i białko. Serwowany przez organizatorów imprez kolarskich posiłek regeneracyjny nie zawsze spełnia podstawowe kryteria, więc pomyślmy wcześniej, czy nie lepszym pomysłem byłoby przygotowanie takiego posiłku w domu i zabranie go do samochodu przed wyjazdem na wyścig. Unikniemy w ten sposób rozczarowania kiełbasą z grilla czy rozgotowanym makaronem ze śladową ilością sosu.

Możliwie szybkie przyjęcie odpowiedniej ilości węglowodanów po wysiłku fizycznym gwarantuje szybkie uzupełnienie zapasów glikogenu i gotowość do kolejnego treningu. Wypracowanie własnej strategii odżywiania okołowyścigowego zajmuje trochę czasu, jednak jest konieczne do osiągnięcia satysfakcjonujących nas rezultatów podczas rywalizacji.

One thought on “Wytop w praktyce, czyli co jeść przed startem

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *