Wytop w praktyce, czyli dieta kolarza

Parametrem odgrywającym bardzo ważną rolę w kolarstwie górskim jest stosunek generowanej mocy do masy ciała. Ma on znaczenie przede wszystkim na podjazdach, gdzie każdy zbędny balast skutecznie nas spowalnia. W ubiegłym roku jako pierwszy zameldowałem się na mecie Uphillu na Śnieżkę poprawiając rekord wjazdu należący do niestety nieżyjącego już Marka Galińkiego. Odpowiedni trening to tylko część przygotowań do tak specyficznego wysiłku. W takich imprezach niezwykle ważna jest odpowiednia masa ciała.

To, że aktualnie mój procent tkanki tłuszczowej oscyluje w granicach zawartości tłuszczu w serku wiejskim, nie jest zasługą tylko i wyłącznie genów. W ostatnich latach dietetyka i suplementacja weszły w zakres moich zainteresowań i w miarę możliwości staram się wykorzystywać zdobytą wiedzę w swoim życiu. Niestety sama świadomość nie wystarczy. Najważniejszą kwestią jest silna wola i przyznaję, że w tej dziedzinie sam mam duży problem. Ze względu na intensywny wysiłek podczas treningów zapotrzebowanie kaloryczne organizmu kolarza jest zdecydowanie większe niż u osoby nieaktywnej. Niestety mimo tego czasami ciężko zrezygnować z przyjemności jedzenia w odpowiednim momencie.

Mam za sobą okres dokładnego liczenia spożywanych kalorii, a swoją dietę opieram na sprawdzonych posiłkach, wprowadzając od czasu do czasu pewne modyfikacje. W odróżnieniu od powszechnych diet redukcyjnych, sposób odżywiania osób aktywnych różni się w znacznym stopniu. Sama utrata wagi nie jest celem samym w sobie. Równie ważna jest kwestia zadbania o odpowiednie parametry krwi, czyli oprócz odpowiedniego bilansu energetycznego powinniśmy uwagę skupić na jakości i różnorodności pożywienia. Zaspokojenie zapotrzebowania na mikro- i makroelementy wbrew pozorom nie jest łatwe, szczególnie w przypadku obciążonych organizmów sportowców wytrzymałościowych.

Wielu kolarzy szuka wsparcia w suplementach diety, jednak z moich obserwacji wynika, że bardzo dużo osób nadużywa sztucznych zamienników posiłków i „cudownych” tabletek różnego rodzaju. Osobiście staram się ograniczać odżywki do minimum. Oczywiście podczas zawodów korzystam z żeli energetycznych i napoju izotonicznego, ale poza trasami wyścigów zdecydowanie preferuję normalne posiłki zamiast ich sztucznych odpowiedników. Czasami zbilansowaną dietę wspieram kompleksem witamin, kwasami omega-3 czy magnezem, ale absolutnie nie uważam tego za konieczność. Podobnie jest z BCAA, które posiadam, jednak stosuję tylko w bardzo ciężkie dni treningowe bądź wyścigowe. Podczas maratonów etapowych i zgrupowań zdarza mi się korzystać z odżywek węglowodanowo-białkowych (gainery) lub białkowych, ale to wyjątkowe sytuacje. Przed realizacją kolejnego zamówienia w sklepie dla kulturystów warto zastanowić się, czego naprawdę potrzebujemy, a co wmawiają nam specjaliści od marketingu koncernów farmaceutycznych.

Pomijając ostatnie trendy w stylu diet ketogenicznych polegających na ścisłym ograniczeniu spożycia węglowodanów, schemat odżywiania większości sportowców wytrzymałościowych jest podobny. Temat diety jest bardzo obszerny i zindywidualizowany, dlatego postaram się w skrócie przybliżyć mój schemat odżywiania, który pozwala mi na utrzymanie niskiej wagi ciała (zawartości tkanki tłuszczowej) z równoczesnym zapewnieniem energii na intensywne treningi i starty w zawodach. Z pewnością nie są to uniwersalne rady dla wszystkich, jednak mam nadzieję, że każdy znajdzie dla siebie jakieś wartościowe informacje.

Od jakiegoś czasu moje śniadanie stanowią płatki owsiane z musli i owocami zalane wrzącą wodą i mlekiem. Pod hasłem musli kryją się rodzynki, owoce suszone, orzechy, wiórki kokosowe, kakao, nasiona chia, siemię lniane, słonecznik i inne… Obiad to połączenie węglowodanów (kasza jaglana, gryczana, jęczmienna, owsiana, pęczak, kuskus, ryż brązowy, ziemniaki), wartościowego białka (pierś z kurczaka lub indyka, wołowina, podroby, ryby) oraz warzyw w dużych ilościach (najlepiej świeże sezonowe lub mieszanki mrożonek). Kolacja to standardowo jaja w najróżniejszych postaciach (na miękko, twardo, w formie jajecznicy czy omleta), sałatka, tuńczyk, szproty lub inne ryby z puszki, wątróbka, tatar, kanapki, nabiał…  Możliwości jest mnóstwo. Pomiędzy posiłkami sięgam po owoce i warzywa. Osoby, które mnie znają wiedzą, że (oprócz lodów) jestem fanem gotowanych, pieczonych czy nawet surowych buraków oraz zestawu jabłko + marchewka. Przekąski idealne! Warto także pamiętać o źródłach dobrego tłuszczu, tj. oleje (oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy), orzechy, tłuste ryby, pestki dyni. W diecie powinno się także znaleźć miejsce na nabiał (serki wiejskie, jogurty naturalne, kefiry, maślanki, mleko) czy pełnoziarniste pieczywo. Pijam przede wszystkim wodę, kawę zbożową i zwykłą (oczywiście z mlekiem), rzadziej herbatę, bardzo rzadko soki czy inne kolorowe napoje.

Najważniejsze zasady diety sportowców wytrzymałościowych nie różnią się wiele od ogólnych zasad zdrowego odżywiania, czyli: jak najmniej przetworzonych produktów, regularne i zróżnicowane posiłki, nie obżeranie się, dużo warzyw i owoców. Nic skomplikowanego. Ważne jest zachowanie zdrowego rozsądku: jeśli kochamy lody (tak jak ja) to niekoniecznie musimy z nich całkowicie rezygnować (tym bardziej, że stanowią one „mniejsze zło” w porównaniu do fast-foodów czy napakowanych chemią i pustymi kaloriami większości słodyczy i słonych przekąsek z supermarketów). Wszystko jest dla ludzi, jednak umiar oraz świadomość złych i dobrych wyborów żywieniowych może nam tylko pomóc w osiągnięciu coraz to lepszych rezultatów sportowych. I tego właśnie Wam życzę!

5 thoughts on “Wytop w praktyce, czyli dieta kolarza

  • Ja jem w zasadzie tak samo jak Ty, ale jakoś wagi nie umiem zrzucić do pożądanej np. 70kg (cały czas jest 73-74, czasami nawet spadnie do 71 na chwilę, ale wraca), widocznie jem za dużo 🙂 Nie lubię tylko tatara, jem mało wołowiny (w większości kurczak), mało buraków i ogrom kawy! No i skłonność do ciasteczek…

    • Kluczowy jest ujemny bilans energetyczny i wytrwałość. Z ciasteczkami lekko nie ma – sam coś o tym wiem. 😉 Z resztą każdy ma swoją „optymalną” masę ciała, z którą bardzo ciężko walczyć. Jeszcze rok temu byłem pewny, że moja idealna waga startowa wynosi 71 kg, kiedy aktualnie ważę ok. 5 kg mniej. Kwestia zmiany nawyków żywieniowych, świadomości, systematyczności, zaangażowania, wytrwałości i jeszcze kilku innych cech charakteru determinujących sukces w sporcie bądź jego brak. 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *